健身小常識RUNNING匯報人：XXX 時間：2022.07.09（運動知識科普教育）

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運動健身 小常識Add your title here01

有一個健康的身體會使生活產(chǎn)生很多改變，運動健身，就是一個很好的選擇。 現(xiàn)在是一個看能力，看顏的時代，所以有些人會選擇整容，但相比整容的不確定性和巨大的資本，運動健身，何不是一種最安全的整容手術(shù)。 下面是針對運動健身你一定要知道的幾個小常識。運動健身小常識

方法/步驟第三第三第三90%的長跑運動員的腿都很細(xì)常有人說跑步會讓小腿變粗變壯但從長跑運動員的小腿，大腿來看，這顯然是錯誤的。跑步時腿部脂肪燃燒，一旦開始就不要輕易停止，不然會有反彈，但停下后，可以通過拉伸使肌肉得到放松。

方法/步驟第一第二當(dāng)你增加1公斤肌肉后，它每天會幫你多消耗100左右的卡路里。當(dāng)人體重量每增加1公斤時，走路時膝蓋要多承受3公斤的壓力，跑步時膝蓋要多承受10公斤的壓力。胖的人為什么走不動，就是這個原因。這樣長期下去，膝蓋勞損嚴(yán)重，可能造成膝關(guān)節(jié)炎。珍愛膝蓋健康，從體重管理開始。如何判斷自身體重是否超標(biāo)，國際上有一個公式可以判斷。

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上舉腿提啞鈴深蹲散步時的節(jié)奏可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來做。練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作，平躺也可以的，這個動作放在最后做。平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，對膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步～100步，循序漸進，逐漸增多，高抬腿跑可加大運動強度。 自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。

跳繩

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第一、去正規(guī)的健身房鍛煉第二、關(guān)于運動前后的飲食，要依據(jù)個人情況

第三、制定一個完善的、有規(guī)律的計劃以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。 最大心率是用220減去你的年齡而得來的。 例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。 當(dāng)然，每周2次簡單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。 最后，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。第三、制定一個完善的、有規(guī)律的計劃

第四、我們極力呼吁，跳操時一定要喝水一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。1小時內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

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